端午节将到，台湾花莲慈济医院营养科团队为长辈精心设计高纤、好嚼、易入口的“养生好吞粽”，每颗约134.6大卡，低热量、富含植物性蛋白质，不仅可以让长辈安心品尝过端午，平日也可以作餐间点心。

营养师陈佩瑄表示，今年的端午节是6月22日，传统咸粽热量高，一颗约五六百大卡，一般人怕吃多了体重增加又伤身，且因这类食物黏性强且不易咀嚼，长辈随着年龄增长，容易因吞咽功能退化而吞不下或发生呛食，因此特别制作素食的好吞粽，吃得安心无负担。

蛋白质具有修补组织、协助免疫、调节生理等功能，营养师陈佩瑄说，养生好吞粽有富含优质植物蛋白的黄豆，可提升整体营养价值。每颗养生好吞粽的蛋白质量约等于1份豆蛋类食物，可当餐间点心品尝。

(资料图片仅供参考)

另外，添加纤维含量较高的十谷米取代传统全糯米粽子，营养师陈佩瑄说，十谷米与白糯米的比例是3:1，再加上黄豆，每颗粽子膳食纤维高达2.6克，可达成人每日膳食纤维建议量25-35克的7%至10%。

为了让吞咽困难的长者也可以一起享受吃粽子的乐趣，营养师陈佩瑄也表示，特别以食物塑型剂（酵素胶化剂）去除淀粉黏性并调整质地，让吞咽困难的长者也可以和家人、朋友一起享受过端午、吃粽子的乐趣。不过也因粽子主要食材为十谷米，不建议慢性肾脏病友食用。

养生好吞粽食谱：

一、材料（3人份，共3颗）

1、十谷米60g、白糯米20g、粽叶6片、粽子模具（粽模）6片、棉线适量、小苏打粉1克、食物塑型剂8g

2、调味料：酱油1汤匙（约5g）、酱油膏1/4汤匙（约1g）

3、内馅：黄豆20g、金针菇10g、坚果1颗（约2g）、烹调油1/4汤匙（约1g）

4、内馅调味料：八角2g、酱油2汤匙（约10g）、酱油膏1/2汤匙（约3g）、黑糖1/8汤匙（约1g）、五香粉1/8汤匙（约1g）、盐1/8汤匙（约1g）

二、做法

1、前一日将十谷米和白糯米洗干净、搅拌均匀后，泡水（水约110cc）备用；前一日黄豆洗净后，泡水备用（水量需超过黄豆高度）。

2、当日粽叶与棉绳用滚水煮过后备用。

3、泡好的米加入调味料，放入电饭锅，外锅放1.5杯的水，电饭锅跳起后闷10分钟。

4、泡好的黄豆加入小苏打粉放入电饭锅，外锅放2杯的水，电饭锅跳起后闷10分钟，将水倒掉备用。

5、不沾平底锅中放1/4汤匙的油，加入金针菇炒香后，加约150cc的水，将内馅调味料、金针菇、水，放入电饭锅中，外锅放2杯水，电饭锅跳起后闷10分钟，确认黄豆有无蒸软，若还没蒸软，电饭锅外锅再放2杯水，电饭锅跳起后闷至黄豆熟软。

6、搅拌机中放入煮好的饭（约180g），加入1:1的水（约180g）与7g食物塑型剂（约总重2%），搅打均匀（1分钟以上），放入不沾平底锅中，边搅拌边用小火煮至80℃以上，装入6个粽模中（约9分满）。

7、搅拌机中放入黄豆、金针菇、腰果（约50g），加入1:1.2的卤汁（约60g）与1g食物塑型剂（约总重1%），搅打均匀（1分钟以上），放入不沾平底锅中，边搅拌边用小火煮至80℃以上，装入步骤6的粽模中。

8、将2个粽模合起来，绑上橡皮筋。

9、待粽子冷却至50~60℃，脱模至粽叶上，即完成养生好吞粽。

三、营养分析

营养素1颗

热量（kcal）134.6

蛋白质（g）5.4

脂肪（g）2.4

碳水化合物（g）24.4

膳食纤维（g）2.6

关键词：